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Por: Travis Brody
Traducido por: Javier Ruiz
Como atleta, nunca sabes si has alcanzado tu verdadero tope, sin entrar aquí en consideraciones de talento. Esto es lo más grande no solo del football, si no de cualquier deporte: siempre puedes seguir llevando a tu cuerpo más lejos. El cuerpo y la mente humanas son capaces de lograr hazañas extraordinarias, y el deporte nos ofrece una vía de canalizar nuestro crecimiento personal de una manera tangible y positiva.
Aquí presentamos diez consejos para ayudarte a mejorar como jugador de football:
1. Practica
Hay innumerables fórmulas para mejorar tu nivel, pero es jugando sin duda la manera más efectiva. Malcolm Gladwell, autor del libro “Fuera de serie (Outliers)” (Amazon: USA/UK/FR/ES/DE/IT) investigó durante años cuáles eran los puntos communes entre la gente con más exito del mundo. Según Gladwell, la formula del éxito en cualquier campo se resume a practicar una tarea específca por un número aproximado de 10.000 horas. La “Regla de las 10.000 horas”, como es conocida, puede ser aplicada directamente al deporte para convertirte en un deportista de élite. Con el tiempo suficiente para practicar en el terreno, puedes llegar a convertirte en una estrella en tu liga y ser respetado por el resto de tus compañeros por tus habilidades y dedicación al juego.
Lo principal es que nunca te pierdas un entrenamiento. Llegar pronto a una sesión de trabajo para completar tu entrenamiento, no solo te da una ventaja sobre tus compañeros y tus contrincantes, si no que también muestra a los entrenadores que estás comprometido con el equipo y con el hecho de ser el mejor jugador de football posible. Fuera de las sesiones programadas por el club, puedes quedar con algún compañero para practicar: recepcionar, bloquear, pasar, coberturas, placajes son solo algunos de los ejercicios que puedes hacer. Si te es imposible encontrar un compañero, encuentra el tiempo para entrenarte solo. Hay entrenamientos en cada posición que se pueden hacer en solitario. Los Quarterbacks pueden trabajar en sus movimientos de piés, lanzamientos, y el scrambling. Receivers pueden trabajar sus rutas y sus salidas. Linemen pueden practicar sus salidas, juego de piés y manos. Defensive backs pueden trabajar la carrera hacia atrás y su capacidad de cortar balones… y hay mucho más. La pregunta no es qué se puede hacer, más bien es cúal es tu verdadero compromiso de convertirte en mejor jugador?
2. Aprende las reglas
Cada vez que un field goal o punt acaba en la hierba, algunos jugadores no saben que hacer – ¿Cojo el balón y salgo corriendo con él? ¿Lo dejo ahí? ¿Qué pasa si el equipo rival recoge el balón? Incluso algunos jugadores de la NFL no conocen todas las reglas, y es su profesión. Si no me crees, te emplazo a mirar la infame conferencia de prensa de Donovan McNabb, después del empate entre los Philadelphia Eagles y los Cincinnati Bengals (13-13) en 2008, donde admite que no tenía ni idea de que un partido podía terminar en empate. Hablando de cosas embarazosas…
Conocer las reglas mejor que tu rival puede ser la diferencia entre ganar y perder un partido. Asegúrate de ponerte al día de las reglas para evitar que te pase lo mismo que a Donovan McNabb. La mayoría de las ligas en Europa, se rigen por las reglas de la NCAA Americana, así que no te olvides de consultar y ponerte al día con el NCAA Rule Book. Recuerda, conocer las reglas, significa conocer TODAS las reglas.
3. Gimnasio
Todos sabemos que el trabajo con pesas te hará más fuerte y rápido. Enfoca el esfuerzo en conseguir fuerza y masa, y no te preocupes tanto del aspecto estético. Cuantas veces he jugado con jugadores que tenían un gran físico, pero que no lograban hacer un bloqueo o un placaje en condiciones. Estás entrenando para jugar al football, no para ganar una competición de modelos.
Tim Ferriss, autor de “El cuerpo perfecto en cuatro horas” (Amazon: USA/UK/FR/ES/DE/IT) recomienda centrarse en un concepto llamado “dosis mínima efectiva”. Más que hacer 4-6 repeticiones de un ejercicio, sugiere aumentar el mismo ejercicio hasta ocho veces o más, hasta que no sea posible mover el peso, lo que representaría el mínimo que necesitas levantar para ver los resultados a los que quieres llegar. De esta forma estás consiguiendo el 80% del resultado, usando solo el 20% de tu tiempo y esfuerzo.
Asegúrante de que dispones de un plan sólido y registra todos los resultados de tus entrenamientos. Esto permitirá que sigas tu progreso y te sientas realizado cada vez que consigues batir tu marca personal. No hay manera de lograr un objetivo sin un plan de trabajo realista y sólido para llevarte hacia esa meta.
4. Dieta
Muchos nutricionistas han estimado que lo que comes representa el 80% del crecimiento muscular, mientras que el entrenamiento se queda en un 20%. Si no vigilas lo que comes, es muy probable que no consigas los resultados que buscas. Las proteínas son vitales para el crecimiento muscular, y es posible que no estés ingiriendo las proteínas necesarias en tu dieta. El Dr. James Meschino, experto reconocido en salud alimentaria y desarrollo muscular, sugiere una fórmula para calcular tu consumo diario ideal de proteínas. Todo aquél con una actividad física moderada que se entrena de 5 a 7 veces a la semana, incluyendo ejercicio de pesas 3 ó 4 veces a la semana, debería multiplicar su peso en kilogramos por 1.3 (o en libras por 0.6), para calcular el número de gramos de proteínas que debe consumir al día. Atletas con una actividad física elevada, incluyendo entrenamiento de 5 a 7 veces a la semana, y al menos 1 hora de trabajo de pesas más de 5 veces a la semana, deberían multiplicar su peso en kilogramos por 1.7 ( o en libras por 0.7). Por ultimo los atletas de alto nivel deberían multiplicar su peso en kilogramos por 1.7 ( o en libras por 0.8), para maximizar su crecimiento muscular.
Evita alimentos procesados, cafeína y azúcares. Comer carne es bueno, pero ten en cuenta que no todos los tipos de carne proporcionan la misma cantidad de proteínas por caloría. Carnes blancas, como pollo o pavo proporcionan una mayor cantidad de proteínas con un menor consumo de calorías, mientras que las carnes grasas como la carne vacuna o porcina tienen mucho más contenido calórico. Quién tiene posiciones denominadas skill como receivers, defensive backs, running backs, y quarterbacks deberían centrar más su alimentación en el consumo de carnes blancas (alta en proteínas y baja en calorías), mientras que los lineman y linebackers deberían centrarse en construir masa (carne alta en proteínas y alta en calorías). De nuevo, Tim Ferriss’ “El cuerpo perfecto en cuatro horas” (Amazon: USA/UK/FR/ES/DE/IT) es simplemente la mejor obra escrita sobre este tema.
5. Visiona vídeo
Hay una razón por la que Peyton Manning es uno de los mejores jugadores del momento. No es una gran atleta, le falta velocidad, y su potencia de brazo está por debajo de la media de los quarterbacks de la NFL, y no es precisamente tan certero en sus pases comparado a otros como Tom Brady, Drew Brees, o Aaron Rodgers. Sin embargo, nadie cuestiona la preparación y el conocimiento del juego de Peyton Manning. La mayoría de este conocimiento es adquirido durante horas y horas de visionado de vídeo. Estudia su propio partido y sus entrenamientos, además de vídeos de sus contricantes. Esto le da una superioridad mental a casi cualquier otro jugador en el terreno.
Ver vídeos te permite aprender de tus errores y ver las cosas desde otra perspectiva. También puedes aprender técnicas y movimientos de otros jugadores. Como declara Malcolm Gladwell, “El éxito es talento más preparación.” Pregunta a tus entrenadores por una copia del vídeo del partido o del entrenamiento para evaluarte a tí mismo. Si tu equipo todavía no ofrece esta posibilidad, ayuda a que se haga realidad, se parte de la solución.
6. Entrenamiento específico de tu posición
Asegúrate de identificar que cualidades son necesarias en tu posición. Si eres un offensive lineman, fuerza, tamaño, dureza y mentalidad de equipo son las cualidades más importantes. Si eres un defensive back, pies rápidos, velocidad, buenos instintos, y buena memoria a corto plazo son las cualidades esenciales. Cuando vas al gimnasio, o sales a correr, asegúrate de centrarte en ese tipo de cualidades. Los lineman practicamente nunca deben corer más de 20 o 30 yardas en una jugada, así que una carrera de 5 millas no va a ser posiblemente de mucha ayuda. Los quarterbacks casi nunca tienen que realizar un placaje, así que emplear tu tiempo en técnicas de placaje, no va a ser muy efectivo. Centrándote en las cualidades relacionadas a tu posición, evitas lesiones y focalizas todo tu tiempo en ser el mejor jugador possible dentro de tu posición. Necesitas ser todo lo eficiente posible con tu tiempo y esfuerzo.
7. Duerme
Tu cuerpo realiza el 90% de su regenación mientras duermes. Esto es de vital importancia durante la temporada, y especialmente en la noche previa al encuentro. El alcohol interrumpe tu ciclo de sueño y la producción de testosterona, ambos son beneficiosos en la producción de músculo y energía. Principalmente el día del partido necesitas de estos dos elementos. La testosterona se genera con el colesterol, que es producido entre las 4 y las 6 de la mañana. Tener un patrón regular de sueño y dormir lo suficiente cada noche permitirá a tu cuerpo recuperarse, y darte la energía que necesitas la próxima vez que tengas que jugar.
8. Juega contra mejores rivales
Una de las maneras más efectivas de mejorar, es sin duda elevar el nivel de tu juego. Hay un montón de maneras de jugar contra mejores contrincantes. Si eres un juvenil, pide a tu entrenador principal, entrenar con el equipo senior. Incluso asisitiendo solo a los entrenamientos, ejercitarte contra rivales que son más grandes, rápidos y fuertes que tú, te forzará a aumentar tu nivel para competir contra ellos. Puedes incluso tomar en consideración, el competir en una división mayor en tu país, o en otro país con una competición de mayor nivel. Hay jugadores neerlandeses, austríacos o españoles jugando en Alemania por ejemplo. Si quieres un desafío mayor, piensa en pasar un semestre o incluso un año en los Estados Unidos y entrar en el equipo de tu Colegio. En todos estos escenarios, cuanto más juegues contra rivales más fuertes, mejor jugador te harás.
9. Trabajo de resistencia
Llegados al 4º cuarto, la mayoría de los atletas están jugando al 85-90% de sus posibilidades. Imagina que fueran capaces de mantener el 100% de su capacidad atlética durante todo el partido. Eso se traduciría en una ventaja en algún momento decisivo del encuentro. Si todavía estás al máximo de tu resistencia cerca del final del choque, estás jugando a otro nivel que la mayoría de los jugadores en el terreno. Lo que se traduce en mayor concentración, y en el hecho de que los entrenadores se sentirán más inclinados en realizar una jugada que te permita convertirte en el héroe del partido, además aumentará la confianza de tus compañeros al ocaso del duelo.
Trabaja para mantenerte en forma, entrenándote al ritmo del partido. Cuanto más te ejercites al ritmo competitivo, más prepararás tu cuerpo para los rigores de un encuentro de football. Corre series de 40 yardas después de una sesión de entrenamiento, práctica más snaps, o trabaja más rutas. Asegúrate de estar en las mejores condiciones el día del partido.
10. Pide feedback
Pide a tus entrenadores feedback sobre tu juego. El beneficio de una opinion externa objetiva, es que quizás vean cosas que tú ni te has planteado. De esta manera estás mandando el mensaje de que valoras su opinión y que te estás centrando en ser mejor jugador. Esta actitud es importante a la hora de crear una buena impresión a tus entrenadores. Además aprenderás mucho de las fortalezas y debilidades de tu juego, lo que te dará confianza e información sobre que aspectos de tu juego mejorar.
¿Qué piensas sobre esta lista? ¿Tienes algo que añadir a estos puntos, o incluirías otros apartados? Opina lo que desees en el apartado de comentarios.
