Translations of this article are also available in the following languages:BosanskiDanskDeutschEnglishEspañolFrançaisItalianoMagyarNederlandsPortuguêsRomânăSrpski
Skrevet av: Travis Brody
Oversatt av: Sveinung Løfaldli
Som en idrettsutøver, føler du aldri at du fullt og helt har klart å bli så god som du kan bli. Dette er sant uavhengig av hvilket nivå du spiller på. Dette er også noe av det som er så flott – ikke bare med amerikansk fotball – men med idrett for øvrig; du kan alltid presse deg til å bli en bedre spiller enn den du var i går. Det kan være vanskelig å forstå riktig hvor mye kropp og sinn kan være i stand til, men idrett gir oss en mulighet til å gjøre om personlig vekst og utvikling til noe målbart og positivt.
Her er de 10 beste måtene for å bli en bedre fotballspiller:
1. Øvelse gjør mester
Det finnes utallige måter å bli en bedre spiller på, men det å faktisk spille sporten gjør mest utslag. Malcolm Gladwell, forfatteren av boken, Outliers: The Story of Success (Amazon: USA/UK/FR/ES/DE/IT), brukte årevis på å forske seg frem til fellesnevnere blant noen av verdens mest suksessrike mennesker. Ifølge Gladwell, ligger nøkkelen til å oppnå suksess innenfor ethvert fagfelt i å øve på spesifikke oppgaver i om lag 10 000 timer. «10 000-timers-regelen», som den har blitt kjent som, har klar overføringsverdi også til idrett. Dersom du tilbringer nok treningstimer på fotballbanen, vil du raskere kunne bli blant de beste i din liga, samtidig som du også vil gjøre deg fortjent til respekten fra medspillerne dine, som vil se hvor hardt du arbeider for å bli bedre.
Aldri gå glipp av en trening! Dersom du møter opp i god tid før trening for å øve litt ekstra, vil du ikke kun opparbeide deg en fordel sammenlignet med lagkamerater og motstandere, men det viser også trenerne at du er villig til å ofre tiden din til å bli så god som du kan bli. Da viser du samtidig at du er dedikert til å hjelpe laget med å nå så langt som det kan. Man kan treffe lagkamerater utenfor den vanlige treningstiden for å øve på mange forskjellige aspekter ved sporten: mottak, blokkeringer, kasting, markeringer og taklingsteknikk er bare noen av tingene man kan øve på. Dersom man ikke har en treningsvenn, vil man også bli bedre av å trene på egenhånd. Quarterbacker kan øve på fotarbeidet, hvordan de dropper tilbake og hvordan de løper unna når beskyttelsen rundt dem begynner å falle sammen. Pasningsmottakere kan øve på rutene sine, samt teknikken de bruker til å bevege seg mest mulig effektivt ut av utgangsposisjonen sin. Linjemenn kan øve på fotarbeid og håndplassering, mens defensive backer kan øve på å droppe tilbake i soner, for så å angripe ballen. Det er også så mye mer man kan øve på. Spørsmålet er ikke hva du kan gjøre for å bli bedre, men hvor dedikert er du til å bli en bedre spiller?
2. Lær deg reglene
Det skjer hver gang et field goal-forsøk eller en punt blir blokkert… Noen spillere vet helt enkelt ikke hva de skal gjøre – skal jeg plukke opp ballen og løpe med den? Skal jeg la ballen være? Hva skjer hvis motstanderen plukker opp ballen? Til og med i NFL finnes det mange spillere, som ikke kan reglene – og det er jobben deres vi snakker om! Dersom du har vanskelig for å tro dette, er det bare å ta en titt på Donovan McNabbs pressekonferanse etter Philadelphia Eagles sitt uavgjortoppgjør mot Cincinnati Bengals fra 2008. Kampen endte 13-13, og McNabb innrømte etter kampen at han hadde ingen anelse om at en kamp faktisk kunne ende uavgjort. Det er flaut.
Det å kunne reglene bedre enn motstanderen kan utgjøre forskjellen på seier og tap. De fleste ligaene i Europa spiller med NCAA-regler. For å unngå å havne i situasjoner, hvor du ikke aner hva du skal gjøre, ta deg tid til å lese deg opp på den oppdaterte regelboken for NCAA. Husk: det å kunne reglene betyr at du faktisk kan ALLE reglene.
3. Løft, løft og løft litt mer
Alle sammen vet at man blir større og sterkere av å trene styrke. Fokuser mer på å bli større og sterkere og mindre på det estetiske. Jeg har spilt med mange, som har sett virkelig bra ut, men som har totalt manglet evnen til utføre en god blokk eller takling. Du trener styrke for å gjøre det godt på fotballbanen – ikke for å vinne den lokale bikinikropp-konkurransen.
Tim Ferriss, forfatteren av The 4-Hour Body (Amazon: USA/UK/FR/ES/DE/IT), anbefaler å fokusere på konseptet som kalles «minimum effective dose». I stedet for å gjennomføre 4-6 sett av én øvelse, foreslår han at du heller bør løfte så tungt du kan med 8+ repetisjoner helt til du ikke lenger er i stand til å løfte vektene. På denne måten vil du få ut 80 % av treningsverdien ved å kun bruke 20 % av tiden og innsatsen, som du ellers ville ha brukt.
Husk å planlegge og skrive ned alle treningsøktene dine. Dette vil gjøre det enklere for deg å følge med på fremskrittene du gjør, og vil gi deg en mestringsfølelse hver gang du setter nye personlige rekorder. Det er umulig å nå ambisiøse mål uten en solid og realistisk plan for hvordan du skal nå målene dine.
4. Du blir hva du spiser
Mange ernæringsfysiologer har estimert at hva du spiser legger grunnlaget for 80 % av muskelveksten din, mens selve treningen kun legger grunnlaget for om lag 20 %. Hvis du ikke er bevisst ved hva du putter inn i kroppen din, er det usannsynlig at du vil oppnå de resultatene du ønsker deg. Protein er vesentlig når man skal bygge muskler, og det er sannsynlig at du ikke får i deg nok protein gjennom det vanlige kostholdet ditt. Dr James Meschino, som er en anerkjent ekspert innen kosthold og muskelbygging har foreslått en enkel formel til å regne ut hvor mye protein du burde få i deg på en daglig basis. Middels aktive personer, som trener 5-7 ganger i uken, inkludert styrketrening 3-4 ganger i uken, burde gange vekten deres i kilogram med 1,3 for å finne svaret på hvor mange gram protein kroppen deres trenger i løpet av en dag. Folk som trener 5-7 ganger i uken med minst 5 styrkeøkter som varer over én time, bør gange vekten sin med 1,5 for å finne riktig tall. Toppidrettsutøvere burde gange vekten sin med 1,7 for å finne tallet som vil gi dem maksimalt utbytte av treningen.
Hold deg unna halvfabrikater, koffein og sukker. Å spise kjøtt er greit, men man må huske på at ikke alt kjøtt gir like mye protein per kalori. Magert kjøtt, som kylling og kalkun gir mer protein med mindre kaloriinntak, mens det eksempelvis er langt flere kalorier i gris. Spillere som spiller posisjoner, hvor man er avhengig av å være blant de raskeste burde fokusere på å spise seg smidig (høy protein/lav kalori), mens linjemenn og linebackere burde fokusere på å bli større (høy protein/høy kalori). Igjen, Tim Ferriss sin The 4-Hour Body (Amazon: USA/UK/FR/ES/DE/IT), er helt enkelt det beste som er skrevet om temaet.
5. Studer film
Det er en grunn til at Peyton Manning er blant de aller beste, som noen gang har spilt amerikansk fotball. Dette er på tross av at han mangler fart, har under gjennomsnittlig god armstyrke og er ikke spesielt treffsikker sammenlignet med spillere som Tom Brady, Drew Brees og Aaron Rodgers. Når det er sagt, er det ingen som stiller spørsmålstegn ved måten han forbereder seg på og kunnskapen hans om sporten. Det meste av dette har han oppnådd gjennom å studere film i timevis gjennom mange år. Han studerer klipp av seg selv i kampsituasjoner, filmklipp fra trening, samt kampfilm av fremtidige motstandere. Dette gir han et stort konkurransefortrinn sammenlignet med så godt som alle andre ute på banen.
Å se på film gir deg muligheten til å lære av dine feil fra et litt annet perspektiv. Du kan også lære nye teknikker og lignende fra andre spillere. Som Malcolm Gladwell sier: «oppnåelse krever talent og forberedelse». Spør treneren din om å få en kopi av trenings- og kampfilmene for å evaluere deg selv. Hvis laget ditt ikke allerede har en kultur for å filme treninger og kamper, gjør det du kan for å få på plass dette. Vær en del av løsningen.
6. Posisjonsspesifikk trening
Bli bevisst ved hvilke egenskaper det er som er viktigst for din posisjon. Hvis du er en offensiv linjemann, kommer styrke, størrelse, evnen din til å slite deg igjennom vanskelige situasjoner og laget-først-mentaliteten fremfor alt annet. Hvis du er en defensiv back, er kjappe bein, fart og evne til å spille i nuet mest viktig. Uavhengig av om du er i styrkerommet, eller skal på en joggetur; pass på at alt du gjør bidrar til å utvikle de egenskapene, som du trenger mest i din posisjon. Linjemenn løper sjeldent lengre enn 20-30 yards på ett enkelt spill, så å løpe åtte kilometer vil ha minimalt med verdi. Quarterbacker har sjeldent behov for å takle, så å ta del i taklingsøvelser er også lite effektivt. Ved å fokusere på de egenskapene og teknikken som har høyest verdi for din posisjon, unngår du skader, og får samtidig brukt all tilgjengelig tid til å bli så god som du kan bli i din posisjon. Du trenger å bruke tiden din fornuftig.
7. Få deg nok søvn
Kroppen din gjennomfører 90 % av restitueringen sin mens du sover. Dette gjør at søvn er kjempeviktig gjennom hele sesongen og ekstremt viktig natten før en kamp. Alkohol forstyrrer søvnrytmen din så vel som produksjonen av testosteron, som er viktig for muskelbygging og energi. På en kampdag trenger du all styrken og energien som du kan klare å produsere. Testosteron generes fra kolesterol, som stort sett produseres mellom fire og seks om natten. Dersom du klarer å få deg nok søvn samtidig som du opprettholder en jevn døgnrytme, gir du kroppen best mulig tid til å restitueres på en daglig basis. Dette vil også gi deg mest mulig energi neste gang du er ute på banen.
8. Spill mot bedre motstand
Én av de beste måtene å bli bedre på er ved å bokstavelig talt løfte spillet ditt til et annet nivå. Det finnes mange forskjellige måter å spille mot bedre motstand på. Dersom du er en juniorspiller, spør treneren din om å få trene med seniorlaget. Det å få trene mot spillere som er bedre, raskere og sterkere enn deg, vil tvinge deg til å bli bedre for å være i stand til å konkurrere mot lagkameratene dine. Du kan også vurdere å spille for et lag i en høyere divisjon i landet ditt, eller å faktisk reise utenlands for å spille. Det finnes nederlandske, østeriske og spanske spillere i Tyskland, for eksempel. Dersom du virkelig ønsker å utfordre deg selv, vurder å ta et semester i USA for å spille for skolelaget ditt der. I alle disse scenariene er prinsippet det samme: jo mer du spiller mot bedre motstand, desto bedre vil du også bli.
9. Utholdenhetstrening
Innen man kommer til fjerde kvarteret, spiller de fleste amerikansk fotballspillere med 80-90 % av kapasiteten sin. Forestill deg at du er i stand til å gjennomføre en hel kamp med 100 % trykk. Det ville betydd at du ville ha hatt en signifikant fordel i sluttminuttene, hvor de fleste kamper faktisk avgjøres. Hvis du fortsatt er i toppform når det nærmer seg slutten av kampen, vil du være i stand til å spille på et helt annet nivå enn alle andre på banen. Det betyr at du vil klare å fokusere bedre, trenerne dine vil mer sannsynlig bestemme spill, som lar deg bil helten i kampen, og du vil også oppleve stor tillit blant medspillerne dine når kampen skal avgjøres.
Jobb hardt for å komme i kampform ved å trene i kamptempo. Jo mer du spiller i fullt tempo, desto klarere vil kroppen din være for reelle kampsituasjoner. Løp 40 yards-sprinter etter trening, skaff deg flere repetisjoner, løp flere ruter. Hva enn du gjør, sørg for at du er klar for å gi alt på kampdagen.
10. Få tilbakemeldinger
Spør trenerne dine om tilbakemelding på hvordan du spiller. Fordelen med en objektiv vurdering er at de ser noen ting som du kanskje ikke ser. Samtidig får du benyttet muligheten til å uttrykke ovenfor treneren at du har et bevisst mål om å bli bedre. Det er et signal som gir inntrykk på trenere. I tillegg vil du få muligheten til å lære mye om dine egne styrker og svakheter som spiller, noe som vil gi deg stor selvtillit innenfor enkelte aspekter av spillet, mens det vil gi deg noe å jobbe med på andre områder.
Hva synes du om denne listen? Har du noe du vil legge til om noen av disse punktene, eller har du andre punkter som du ville ha lagt til? Da passer det godt å diskutere det i kommentarfeltet, som du finner nedenfor.
